精がつく野菜の代表格、ニラはいつでも安価で出回る、美味しい緑黄色野菜。
ほのかに甘く苦みがないので、子供も喜んで食べられます。独特の臭みがありますが、様々な効能があることが知られています。
簡単に育ち、生命力の強いニラはこんな植物です。
ニラの特徴
ヒガンバナ科ネギ属の多年草です。
代表的な緑黄色野菜で、スーパーなどでも一年中見かける定番商品です。
台風など大きな被害がない限り、1束100円前後で入手できます。アク抜きの必要もないので、一人暮らしや忙しい方にお勧めします。
原産
原産地は中国北部～モンゴル一帯。3000年以上前から栽培されていた記録が残っています。
日本には弥生時代に中国から伝わったと言われています。最古の記録では712年に編纂された古事記に「加美良（かみら）」という名で登場します。
古代には「～みら」という名で呼ばれていましたが、1100年ごろから訛って「にら」になり、現在の名称になりました。
旬
一年じゅう栽培されていますが、旬は春ごろ。柔らかい葉と甘みがクセになります。
夏の暑さにも負けずにすくすく育つので、青菜が美味しく育ちにくい夏でも元気に育ちます。
ニラの栄養成分と効能
アリシンの効果
ニラ特有のあの臭いの正体は、「アリシン」という「硫化アリル」です。
優れた抗菌、殺菌作用があり、食欲増進や新陳代謝促進、疲労回復の効果があります。
アリシンは肝臓の細胞に働きかけ、肝細胞を活性化させます。その結果、たんぱく質の代謝が進み疲労回復に役立ちます。
アリシンの働きを補佐するのは、ビタミンB1。糖質をエネルギーに変える働きがあり、単体でも疲労回復の効果があります。
ビタミンB1と相性がいい
さらに、アリシンとビタミンB1は結合し、アリチアミンに変化します。ビタミンB1は体内にあまり吸収できない性質がありますが、アリチアミンになると吸収率は劇的に向上します。
体内に留まる時間も増えるため、疲労回復にはぜひビタミンB1が多い食材と併せましょう。
ニラレバがスタミナ食なのは、レバーにビタミンB1が多く含まれるため。豚肉でも同じ効能が期待できます。
鉄分とビタミンCが豊富
あまり知られていない効能に、鎮痛作用、性ホルモンの分泌促進、アンチエイジング、造血作用などがあります。
ニラには鉄分と、ビタミンCが豊富に含まれています。造血には鉄分が必要ですが、鉄分は体内に吸収しにくい栄養素です。
ビタミンCと同時に摂取すると、吸収率が大きく向上します。貧血気味の方はニラをこまめに食べることをおすすめします。
胃腸を適度に刺激するため、食欲増進だけでなく便秘解消の効果も期待できます。
他にも注目したい栄養素がたくさん
他にはβカロテン、ビタミンE、カリウム、カルシウム、葉酸などを豊富に含みます。
βカロテンは強い抗酸化作用があり、免疫力を上げ、抗がん作用が期待できます。
髪や皮膚、視力などを健康に保つ効果もあります。
ビタミンEも抗酸化力が強いビタミンです。不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、動脈硬化などの予防に効果的。
黄ニラは、緑のニラに比べると栄養が控えめです。βカロテンやビタミンEはほとんど含まれないので、栄養摂取が目的なら緑のニラを選びましょう。
カロリーは葉もの野菜の中では若干高めで、100グラムあたり21kcalほどあります。
利用方法と注意
糖質が少し多い
炭水化物が100グラムあたり4グラムほど含まれています。糖質は若干多めなので、低糖質の食事をされる方は量に気をつけましょう。
食べ過ぎ＆生食に注意
適度に食べれば健康に寄与するニラですが、食べ過ぎると胃腸を荒らします。精神的にも高ぶりすぎて安眠妨害になったり、生活が快適に送れなくなることも。
ラーメンのトッピングに生のニラを入れることがありますが、食べ過ぎは禁物です。硫化アリルは刺激が強いため、生食はなるべく控え、食べても少量に留めましょう。
保存方法
賞味期限が短く、腐敗しやすいのが唯一の欠点ですが、冷凍保存すると1ヶ月ほど保ちます。一口大にカットして、冷凍保存袋に入れて冷凍しましょう。
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エピソード
弥生時代に中国から伝わったとされ現在は広く普及しているニラですが、かつては頻繁に食べるものではありませんでした。
仏教の一派、禅宗では五軍（ごくん）と呼ばれ、食べるのを禁じられていました。よけいな精が付いて修行の妨げになるというのが理由です。
中国医学では
中医学では現在もニラを生薬として利用します。種は「韮子（きゅうし）」と呼び、腰痛や頻尿改善に用います。
葉は「韮白（きゅうはく）」と呼び、滋養強壮作用があると伝えられています。
各国の食べ方
日本に野菜として広く浸透したのは戦後からです。
戦後に満州（中国東北部）から引き上げた人が増え、町中に中国料理店が生まれました。家庭で作る人も増え、中国料理が日本でも一般的になります。
中国料理はニラを多く使います。日本の中華料理店の定番、焼き餃子やニラレバ、にら玉には、ニラをたっぷり使用します。
中国では上記だけでなく、点心の韮饅頭、ニラ焼きそば、春巻きなど、広く利用されます。ただ、中国では基本的に、餃子にはニラは入れません。ニラの入った餃子は別の名称で呼ばれます。
花ニラも炒め物にしてよく食べられます。
全く光を当てずに育てる珍味「黄ニラ」は中国で開発されました。ほのかに甘く大変柔らかい風味で、新鮮なら生で食べることも可能です。
ニラの花は塩漬けにして、北京料理の羊肉しゃぶしゃぶの薬味として食べます。
韓国料理ではチヂミの具に用いられ、ニラを漬けたキムチもあります。
日本では岡山県の郷土料理で、黄ニラを具にした寿司があります。岡山県は黄ニラの主産地で、生で食べてもクセがなく美味しいと評判です。
ニラの煮汁が下痢に効く？
薬用としても役立つ野菜です。下痢を治すのにニラが使われることがあり、重症の時にはニラの煮汁を飲むと効果があると言われています。
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