ルッコラの栄養価と効能★プランター栽培OK♪簡単育て方

rucola

ルッコラはサラダによく使われるハーブです。ゴマのような独特な薫りと辛子のような味わいがあり、イタリア料理によく合います。
今ではすっかり日本に浸透したルッコラは、どのような植物でしょうか。

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特徴

ルッコラは、アブラナ科キバナスズシロ属の野菜です。
ハーブですが野菜としても有名で、高級スーパーでは一年中手に入ります。
原産地は地中海沿岸部で、ルッコラはイタリア語のRucolaから来ています。英名はロケット、和名をキバナスズシロと言います。
バジルオレガノのように、イタリア料理とともに、日本にも普及しました。バジルと異なるのは、ルッコラはハーブとしてよりも野菜として使われることが多い点です。
焼き上がったばかりの、あつあつのピザに散らした生のルッコラは、ほのかに食欲をそそる薫りを楽しめます。

効果、効能

ルッコラの辛味成分のもとは、アリルイソチオシアネートといいます。強い抗酸化力を持ち、血液をサラサラにし、がん予防の効果があると言われています。
出来れば、辛味の強いルッコラを食べましょう。

肝機能を強め、解毒機能を改善するグルコシノレートという成分も豊富に含まれています。デトックス効果も期待できます。

栄養も豊富で、βカロテン、ビタミンC、E、K、鉄分、カルシウムなどを豊富に含みます。特にビタミンCは顕著に多く、ほうれん草の2倍も含まれています。
ビタミンCは加熱で壊れやすいので、加熱する際はサっと熱湯をくぐらせる程度に止めましょう。
ビタミンCは、疲労回復や免疫強化にも効果があります。

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利用方法と注意

ルッコラは野菜として利用することが多いハーブです。
生のままサラダにするのはもちろん、パスタ、お浸し、天ぷら、ソテーなど、何にでも合います。
サラダにすると独特の苦みがあるので、子供には拒絶されるかもしれません。軽く加熱すると辛みや苦みが抜けるので、美味しく食べられます。

ルッコラのオイルパスタ

オリーブオイルをたっぷり入れ、にんにくを入れてじっくりと炒めます。
唐辛子を入れてさらに炒め、そこに茹でたてのパスタと茹で汁を投入し、乳化するまでしっかり混ぜます。
ルッコラを生のままたっぷり散らし、さらにパルメザンチーズを散らせば完成です。

サルシッチャ(生ハム)やオイルサーディン、魚などの具を入れると、栄養満点の一品になります。

ルッコラとトマトのサラダ

トマトは湯剥きして乱切り、ルッコラは一口大に切ります。
サラダボウルに入れ、バルサミコ酢とオリーブオイル、塩、レモン汁を適量入れ、軽く混ぜたら完成です。
イタリア料理らしい一品です。

トマト以外でも、季節の野菜と合わせても美味しくいただけます。冬のみずみずしい大根スライスが意外と合います。

育て方

育て方は簡単で、プランターで手軽に育ちます。
種まきも、春から秋までいつでも良く、わずか30日くらいで生育します。日当たりの良い、水はけの良い環境を作ってあげましょう。
暑さにも寒さにも強いですが、湿度の高い環境は苦手です。盛夏は避けたほうが良いでしょう。
連作障害があるので、畑で育てる場合は同じ場所に何度も育てないようにしましょう。

ハーブなので虫害は少ないですが、青虫などの害虫には弱い傾向があります。春先に育てる場合はネットをかけたりなど工夫が必要です。
春にはクリーム色の可憐な花を咲かせます。花が咲くと葉が固くなるので、ハーブとして利用すると良いでしょう。

エピソード

ルッコラは古代ギリシャの時代から食用されている、歴史のあるハーブです。当時はエルーカと呼ばれていました。
古代ローマでは、惚れ薬として栽培されていたことが伝わっています。
本当に惚れ薬の効果があるかは不明ですが、種には強壮作用があると言われています。

日本には、90年代のイタリア料理ブームとともに普及しました。今ではすっかり葉野菜の一つとして浸透し、道の駅などでも見かけることがあります。
花言葉は「競争」。

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